跆拳道的专项身体素质如何训练

跆拳道| 浏览量:808| 2023年07月22日

跆拳道,是现代奥运会正式比赛项目之一,是一种主要使用手及脚进行格斗或对抗的运动。跆拳道的专项身体素质包括体能耐力,爆发力,反应能力,柔韧性等方面主要通过基础训练提高。跆拳道的基础训练主要有如下几种:俯卧撑20一组,连续三组,每组间隔不要超过1分钟;仰卧起茄燃坐30,连续三组,每组间隔不要超过1分钟;跳绳500,连续三组,每组间隔不要超过1分钟;跑步800米。另外跆拳道对韧带的要求很高,在基础训练中也包括韧带训练,主要就是髋部的韧带,还有脚踝的韧带。拉韧带的方法主要是劈叉(包括横叉和竖叉)以及友纳肢坐位体前屈。劈叉具体方法如下:首先需要热身,让身体出汗,不能让身体太紧张,一般来说跑步十分钟到十五分钟;然后双腿分开慢慢劈下(最好是在光滑的地板上),当自己觉得已经到极限的时候,将一只脚向外挪,同时另一只脚不要动,达到极限坚持10秒;最后,按照这个方法做五组。热身充分,那么在劈叉的时候是不会拉伤韧带的。此外如果是初学者建议通过好世培训班学习,自学只会是事倍功半的效果,更增加受伤的风险。跳绳可以锻炼你的协调性,肺活量,除此之外最主要的锻炼就是腓肠肌,虽然其他的肌肉也有锻炼,但是起不到塑性和增大肌肉围度的效果。练肌肉来说,30分钟足够,60分钟就变成有氧和半有氧运动了,时间过长反而会起反作用,这是大家锻炼的时候容易忽视的重要误区。特此说明那么这30分钟,怎么来用,最初5分钟做做伸展类,拉伸一下各部位肌肉,不要用力,就是简单的伸展运动。然后用5分钟跳绳,然后5分钟的放松。然后就可以开始了找一个长凳,躺上去,双手持哑铃,伸直或半伸直,向上举哑铃,举8-15次,然后放下哑铃,甩甩胳膊,再举,举到感觉肌肉微微疲劳就可以了,腹肌的训练最好的是负重举腿,其次是负重仰卧腔仔笑起坐。次数也是8-15,次数很重要。臂力器隔几天掰掰就可以了,最好是让弹簧向下弯那样掰,对塑型更好,因为这样可以练到三角肌。至于周一到周日的问题,其实不需要太刻板的规定,根据你的身体感觉来,比如伍含我今天不劳累,而且精神状态很好,那么加长2分钟的热身之后,首先做沙袋击戚衡打,然后练力量,最后再放松。当天的锻炼时间可以适当延长一点。今天状态实在很不好,就热身完做做力量练习,最后放松,就结束。关于这一点我与其他教练有不同的态度,很多教练通常要求风雨无阻,规定次数,不管身体状况,一成不变,我觉得这样是不对的,因为人在各方面素质好的时候,就应该加大强度,这时候训练效果成倍增加,而状态很差的时候,应该适当降低强度,这样不会影响到第二天的训练状态。