一些常见的跆拳道力量,体能训练表

跆拳道| 浏览量:628| 2023年07月24日

增加肌肉量的14个技巧:大重量,低次数,多组,长位移,慢速度,高密度,意念运动一致性,峰值收缩,持续紧张,组间放松,锻炼大肌群,训练后吃蛋白质,休息48小时,而不是离开。1. 大重量,低次数:在健美理论中,RM指的是某一负荷可以连续进行的最高重复次数。例如,如果练习者只能连续举起5次重量,则重量为5RM。研究表明,1-5RM负荷训练可以增加肌肉大小,发展力量和速度;6-10RM负荷训练能使肌肉更粗糙,力量和速度都有提高,但耐力增长不明显;10-15RM负荷训练肌纤维增厚不明显,但力量、速度、耐力均有提高;30RM肌肉毛细血管增加,耐力提高,但力量和速度没有明显提高。由此可见,5-10RM的负荷重量适合增加肌肉量的健美训练。2. 多组:想锻炼的时候,做2 ~ 3组,这样其实是浪费时间,长不出肌肉。需要花60 ~ 90分钟的时间集中锻炼某一部位,每个动作做8 ~ 10组,才能充分刺激肌肉,肌肉的恢复时间越长越好。直到肌肉饱和为止,“饱和”应该是自己感觉的,适当的标准是:酸、肿、麻、紧实、饱满、膨胀、肌肉外观明显。3.长位移:无论是划船、卧推、按压、弯曲,先把哑铃尽量放低以充分拉伸肌肉,再把它举得尽可能高。这有时会与“持续紧张”相冲突,解决方案是快速通过“锁定”状态。然而,我不否认重半运动的作用。4. 慢速:慢慢地提起,慢慢地放下,更深入地刺激肌肉。特别是在放下哑铃时,要控制好速度,做一些让步运动,充分刺激肌肉。很多人忽视了撤退练习,举哑铃即使任务完成了,也赶紧放下,浪费了练肌的好机会。5. 高密度:“密度”是指两组之间的休息时间,仅休息1分钟或更短的时间称为高密度。为了使肌肉快速增长,你需要减少休息和频繁的肌肉刺激。”“多群数”也是基于“高密度”。在锻炼的时候,就像在战场上一样,你应该集中精力训练,不要去想其他的事情。6. 视动一致性:肌肉的工作是受神经支配的,注意力集中可以调动更多的肌纤维工作。在练习某一动作时,要有意识地使思想和动作一致,即想练什么练什么肌肉起作用。例如:练习垂直弯曲时,你必须低下头,用眼睛看着你的手臂,看到二头肌慢慢收缩。7. 最大收缩:这是使肌肉线条非常明显的主要规则之一。它要求当某一动作是肌肉收缩最紧张的位置时,保持这种收缩最紧张的状态,做静态练习,然后慢慢回到动作的开始。我的方法是感受最紧张的肌肉,数1到6,然后放低。8. 持续紧张:在整个动作过程中,无论是在动作的开始还是结束,肌肉都应该保持恒定的紧张状态,不要让它放松(不要处于“锁定”状态),总是要完全疲惫。9. 组间放松:每组后伸展和放松。这样可以增加肌肉的血液流量,也有助于消除沉积在肌肉中的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。10. 多练大肌群:多练或少练胸、背、腰、臀、腿大肌群,不仅能使身体强壮,还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了练手臂粗壮,只练手臂而不练其他部位,反而会使肱二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些大重量的复合运动,比如大重量深蹲,这可以促进其他区域肌肉的生长。这是非常重要的,可悲的是,至少90%的人没有足够重视它来达到预期的结果。因此,在训练计划中要多安排硬拉、深蹲、卧推、推、引体向上这五个经典复合动作。11. 训练后摄入蛋白质:蛋白质需求在训练后30-90分钟达到高峰,此时需要补充蛋白质