健身中硬拉应该怎样去做

体育竞技| 浏览量:679| 2023年08月01日

在健身中,硬拉、卧推和深蹲是最常做的三个动作,对于刚接触健身的初学者来说,卧推和深蹲都可以快速掌握,但是硬拉就不一样了,做硬拉需要了解相对较多的知识,一旦做错了,所有的锻炼都白费了。

引体向上、卧推和深蹲被统称为三大健身运动。一般来说,我们对卧推的了解更多,其次是深蹲。对于刚接触健身的初学者来说,他们可能知道卧推怎么做,知道深蹲怎么做,但他们可能不知道硬拉怎么做。但对于健身老板来说,硬拉是一个经典的并且练习过很多的动作,他们都非常喜欢硬拉这个动作。那么硬拉的哪一部分是练习的呢?做硬拉时需要注意什么?而硬拉又可以分为直腿硬拉和弯腿硬拉,这两种动作有什么区别呢?一、直腿硬拉和弯腿硬拉有什么区别直腿硬拉顾名思义,做这个动作的时候,腿一定要伸直。当我们这样做的时候,我们做了更多的髋关节屈曲和伸展。当我们伸展髋关节时,我们需要从俯卧状态变为直立状态,也就是说,髋关节从弯曲状态变为伸展状态。我们现在要做的就是加强髋关节的伸肌,主要是臀大肌,然后是大腿后面的肌肉。然后我们脊椎周围的肌肉也会得到锻炼,因为我们的脊椎是要保持稳定的,然后脊椎也会从平行于地面的状态上升到垂直于地面的状态。但如果我们更多地依靠骨盆来运动,脊柱和它周围的肌肉就只是起到固定的作用,不会主动收缩。另一方面,如果我们的骨盆向前倾斜,更多地依靠脊柱周围的肌肉来拉起重量,那么脊柱周围的肌肉就会更多地参与进来。弯腿牵拉比直腿牵拉稍微困难一些。因为弯曲腿用力拉会涉及到弯曲膝盖,所以涉及的肌肉将更难控制。我们的股四头肌参与屈曲,而不是伸直腿。而且在重量方面,弯腿能拉起的重量要大于直腿,所以弯腿硬拉对强度增长的效果要优于直腿硬拉。因此,有很多人用弯腿用力拉来练习“力量”。首先,硬拉的动作要与练腿或练背相结合。因为当你做硬拉时,你会锻炼你的下背部、臀大肌和大腿后面的缝匠肌。当我们做硬拉时,身体的许多关节都参与做功,这是一个大的复合动作。它训练的大部分是下半身的肌肉,而上半身的肌肉只起到固定的作用。三、做硬拉时要注意的问题在我们拿起器械之前,一定要夹紧臀部,也就是平时意义上的收臀而不是收臀,而且我们的身体不能太前倾,也要把腰抬起来,不能弯腰。因为我们在做硬拉的时候主要是髋关节伸展运动,臀部的主要肌肉是臀大肌,当臀大肌收缩的时候就是我们向后靠的时候,而当我们向后靠的时候,臀大肌能够尽可能的完成收缩,我们才能达到最好的训练效果。还有就是用力拉的时候我们把器械拉到最高点一定不要把自己的腰部前伸来达到所谓的背部训练效果,因为这样做不仅会伤到腰部还会让你的臀大肌放松,训练效果会大打折扣。所以当我们做硬拉时,向上的过程应该是臀部向前和臀部夹紧