慢跑注意事项,跑完不能马上休息

体育竞技| 浏览量:939| 2023年08月01日

生活在于运动,现在慢跑已经成为一些人喜欢的运动方式,慢跑可以让自己不那么累,尤其是在现在炎热的天气里,经常慢跑还是蛮不错的,但是很多人发现慢跑之后似乎没有什么效果,腿还是那么粗,其实这就是运动方法的问题,要想合理慢跑,达到好的效果,这里有一些注意事项要牢记。
经常跑步健身,但你的腿还是大?试图控制你的饮食或大象腿?在斯德哥尔摩举行的国际肥胖会议上发表的一项研究发现,母亲的体型对孩子的影响更大。除了遗传因素外,母亲怀孕时的饮食和体重也会对孩子产生影响。如果家族中有很多胖腿,可能有遗传易感性。然而,这种腿粗的遗传倾向可以通过训练来改善。比如慢跑、快走等有氧运动都能达到效果,但运动姿势不对,腿就会粗。关于跑步时是在球的前面着地还是脚着地,有一个争论。但是慢跑者用脚和脚跟着地,跑得快的人比慢跑者走得更远。对于初学者和中级跑步者来说,双脚着地是一种很好的方式。这样可以减少震动,减轻小腿肌肉和足部肌腱的压力,同时为下一步做准备。当你着地时,你的脚应该在你的重心的末端,与你的头、臀部和脚在一条直线上。保持你的头直立,直视前方。转动头部时要特别注意,通常从颈部以上的部分转动,避免身体的扭转,避免行走时不稳。首先,不要僵硬你的手臂,握紧你的拳头,完全弯曲你的肘部。保持放松的状态。手臂在腰线以上自然弯曲,不要太高或太低。交替地前后摆动双臂,使双腿朝相反的方向运动。记住,不要用力挥动手臂。长跑时不要把膝盖抬得太高。你只需要在上坡的时候抬起你的膝盖。长时间走路容易导致很多损伤,包括足肌腱、髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。疼痛不是在膝盖上,而是在韧带上,韧带从臀部外侧一直延伸到胫骨。这条韧带在膝盖附近变窄,当膝盖弯曲时与靠近膝盖顶部的胫骨摩擦。长时间的摩擦会导致炎症。40%的跑步者在开始跑步5年或更长时间后会经历髂胫束综合征。虽然有些人建议如何把握呼吸的时间,但我们告诉你只要保持深呼吸和有规律的呼吸。大多数时候呼吸会自我调节,跑得快一点,呼吸也快一点。事实上,大多数跑步者都是用嘴或嘴和鼻子呼吸,而仅仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够的氧气的。上坡时减速,一般上坡时加速不是个好主意。更快地摆动你的手臂,想象你在把自己推起来。加快步伐,想象火车上山的情景,并不断告诉自己“我能做到。”下山要小心。慢下来。下坡时膝盖是最危险的。你的股四头肌就像刹车一样,如果你不给予足够的重视,你就会过度使用它们。在比赛中,你可以稍微向前倾,向前冲,但在训练中不行。事实上,在山坡跑步训练中,许多人走下坡作为一种恢复和为下一个山坡做准备的方式。这是一种很好的休息方式,避免下坡时膝盖承受太大的压力。跑步后不要立即停下来休息。跑步后,人体的整个身体都是活跃的,身体的各个部位都要慢慢放松,建议跑步后再走几百米,全身完全放松,然后再做一些腰、腹、腿、手臂的活动。跑步后,一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不要让小腿肌肉结块,拉伸肌肉线条,使肌肉线条变得修长)拉伸腿部韧带的方法有很多,可以伸直双腿,弯腰用手伸到脚趾,也可以用脚前倾抵台阶,或者是弓步。跑步时和跑步后要注意保暖,不要因为出汗而丢失大量衣服,导致感冒等。保持身体水分充足。休息5-10分钟后再喝淡盐水或温开水,但不要喝冷水或冷冻饮料。