健身的基本知识:补水方法很重要 饮食需科学

体育竞技| 浏览量:360| 2023年08月01日

如今,面对高强度的工作,很多人下班后都会选择健身,然而,关于健身的基础知识很多,很多人都不知道,下面我们就来盘点一下健身的十大基础知识。1、很多女生都不知道什么叫力量训练力量训练是指通过多次、多组、有节奏的负重练习来锻炼肌肉群的力量、耐力和体形。不同的动作,不同的练习组和负重量会产生不同的结果。例如,为了提高肌肉的耐力,增加肌肉的弹性,我们应该使用小重量、多次数的训练方法。力量训练主要是无氧运动,如负重深蹲、俯卧撑、杠铃排等练习动作。但我们可以采用轻量、多次、多组的循环运动,结合有氧运动的优点,将无氧代谢产生的乳酸再次分解,减少肌肉不适。经常运动不仅使你健康,而且使你看起来更年轻。如果你在20多岁的时候不锻炼,35岁以后你就会开始看起来老了,所以早点开始锻炼吧。最简单的锻炼就是每隔一天跑一次,每次一小时,只要坚持一年,你会惊奇地发现身体脂肪少了,腹部脂肪没了,八块腹肌出来了,屁股翘起来了,大小腿线也美了。3.运动时如何补充水分?运动前要喝水,尤其是做消耗大量能量的运动时,以防运动时补水不及时。你应该在运动前一小时到一个半小时喝水。一般运动只需喝水即可。如果运动强度大,持续时间超过3小时,建议喝牛奶或巧克力牛奶,可以补充因出汗而流失的钠和钙,还可以提供能量,帮助身体恢复。如果你不喜欢牛奶,你可以喝椰子汁。建议每隔15分钟喝水一次,每个人出汗的时候量不同,需要补充的水分也不一样,只要不觉得口渴就行。一般来说,容易出汗的人最好每隔15-20分钟补充110-170毫升的水,大约10-15小口。4、核心人好不坏,所谓“核心”是人体的中间环节,即肩关节以下、髋关节以上的区域,包括骨盆,是由腰部、骨盆、髋关节组成的一个整体,包括29块肌肉。核心肌群负责稳定重心、传导力等功能,是整体发力的主要环节,对上肢和下肢的活动和发力起着举足轻重的作用。强大的核心肌群在运动中对身体姿势、运动技能和专业技术动作起稳定和支撑作用。因此,任何一个姿势优美、身体控制能力强、平衡能力强的人,都必须有一个训练有素的核心肌肉群。5、腰是男人的第三条腿俗话说:“男人里外都靠腰。”男人的腰好,哪里好!腰肌是人体的核心力量区域,是维持腰椎稳定的重要结构之一。强健的腰肌,就像脊柱的一把有力的保护伞,有助于保持和增强脊柱的稳定性,可以有效防止急慢性腰椎损伤和腰痛的发生。在日常健身锻炼中,要注意塑形和保护。在几乎所有的力量练习中,都涉及到下背部肌肉。发达、强壮的下背部肌肉绝对是你训练中的第三条腿。6、偶尔运动不等于健身懒惰运动伤害身体,而且偶尔运动也会伤害身体。大多数周末健身者都是在工作周前五天坐在办公室里,基本不锻炼,身体其实已经适应了这种状态。周末突然抽出大量时间集中精力运动,却打破了已经形成的生理和身体平衡,后果比不运动还要糟糕。因此,每周运动3 ~ 5次才是科学有效的。7如何减掉腹部脂肪最难减掉腹部脂肪,唯一的办法就是通过整个身体的重量来减掉腹部脂肪,当你的体重下降10%的时候,你的腹部脂肪只能减掉30%。每次跑步30分钟对减肥效果不大,必须大于40分钟才能起到减肥效果。除了跑步,日常饮食也一定要注意,多吃水果和蔬菜,尤其是黄瓜和西红柿,少吃米饭和馒头。你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果它们被脂肪覆盖,没有人会知道。没有食物肌肉不会生长,但过多的食物会增加脂肪。如果你长期坚持努力锻炼腹肌,你仍然看不到它们。然后你应该重新审视你的饮食。饮食建议:早上一杯酸奶+一个鸡蛋,午餐一小碗米饭+一盘蔬菜+150g牛肉,晚餐一个西红柿+一杯牛奶。9、健身最基本的食物清单1、蛋白质(鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、鱼)。2、蔬菜(各种如西兰花、芦笋、芹菜、青菜、红辣椒、西红柿)。3、零食水果(杏仁、香蕉、草莓、蓝莓、橙子、葡萄等)。明白了吗?购物时别忘了!10、不要采取不当的拉伸运动拉伸运动就像用味精做饭一样,能起到提神醒脑的效果。拉伸的具体好处有:1、增加肌肉活动,迅速投入运动。2. 增加肌肉的延展性,减少运动时的拉伤和撕裂。3.增加关节的活动范围,提高动作质量。4. 增加柔韧性,缓解肌肉酸痛。建议:训练前进行动态拉伸,训练后进行静态拉伸。