跆拳道,怎么练习爆发力。

跆拳道| 浏览量:146| 2023年08月11日

1、练习前准备活动要充分。练习跆拳道前要做好充分的准备。准备时间为20 ~ 30分钟,包括跑步、完整性练习、游戏、韧带拉伸等。通过充分的准备活动,可以充分激活韧带和关节,提高神经和肌肉的兴奋性,有效克服内脏器官的生理惰性,使身体各器官处于兴奋和运动的状态。重要的是不要在没有准备活动的情况下进行剧烈运动,这会导致关节、肌肉和韧带拉伤,影响正常训练。2、按部就班,不要急功近利埋呼。学习跆拳道最重要的一个方面是系统化。正确、科学、合理地安排学习训练计划可以更好地掌握跆拳道技术,不要尝试太多,否则欲速则不达。在学习过程中,如果没有学习过防守技术,就会进行实战练习,不仅不会提高,而且容易造成运动损伤,影响学习进度。3.有能力保护自己。跆拳道学习必须经历的过程是实战,如果不戴护具,很容易受伤。因此,在实战练习中佩戴护具是一种较好的自我保护措施。防护装备包括护胸、护腿、护身、护头等。训练后放松。经过训练后,人体的各项生理机能仍然维持在较高的水平,需要有一个从高到正常的调整过程。全面放松能有效消除疲劳,消除新陈代谢产生的乳酸,缓解肌肉疼痛。上身力量(1)俯卧撑:俯卧,身体挺直,两脚趾和双手支撑,在其他部位不接触地面的情况下,双臂的每一次弯曲和伸展都算一次俯卧撑。手臂弯曲时,胸部应几乎接触地面,手臂伸直时肘关节应完全伸直。也可以两手握拳或十指撑地,增加练习难度。训练期间,每组15 ~ 30次,共5组,每组间隔3分钟。(2)杠铃弯臂:左两脚,右开蓝卷立,双手握住与肩同宽的杠铃。从两臂自然伸直开始,杠铃立在大腿前方,以肘关节为轴做手臂弯曲动作,直到两肘完全弯曲,杠铃横放于锁骨,然后放松伸展手臂至大腿前方。以上动作每重复一次计算1次。重量15- 0公斤,每组10次,共5组,间隔3分钟。(3)卧推杠铃:躺在长凳上,双臂伸直与肩同宽,双手放松弯曲肘部,杠铃向胸部但不能碰到胸部,然后双臂大力抬起至伸展位置。每次你做杠铃计数一次。重量为卧推最大重量的70%,每组10次,共3 ~ 5组,组间3分钟。下肢力量< 1 >半深蹲:6组×20,体重占体重的70%;< 2 >体重跳跃变化:6组×30,体重25~50Kg;< 3 >加载步骤:6组×30,重量25~ 50kg;< 4 >举重腿:6组×30,重量20~ 35kg;综合力量< 1 > burup跳跃:身体向前,两脚趾和双手支撑身体,做一个俯卧撑,然后,臀部向腹部弯曲,两脚向双手中间,同时推离地面,身体在空中。重复3 - 5组,每组15 - 30次。暂停3分钟。< 2 >腹跳:身体直立,双脚同时蹬离地面,身体在空中;组弯曲用推离地面两脚迅速弯曲膝盖向上,双手从两侧托住膝盖。一边走一边掉。重复,每15到30组,做3到5组。暂停2-3分钟。< 3 >原地抬膝:身体直立,一脚离地迅速后悔或多抬膝,抬到最高位置放松跌倒,另一条腿也抬起来。备用。做5 - 6组,每组50 - 80次。暂停3-4分钟。< 4 >站立式多级起跳:从直立起跳,一只脚离地起跳,另一只脚向前迈步。重复做。

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