跆拳道训练方法的柔韧训练

跆拳道| 浏览量:102| 2023年08月12日

跆拳道竞技运动以踢法为主,对腿部和腰髋的柔韧性有极高的要求,这里主要介绍腿髋部和腰部的柔韧性训练方法。柔韧性训练方法就具形式来讲行两种,一种是主动练习法,另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长,加大关节活动的灵活性;被动练习法是指练习者通过他人的帮助,借助外力使肌肉被拉长,并使关节活动范围增大。 (1)正压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立,一腿提起,把脚跟放在横木上,脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜,两腿伸直,腰背挺直髋关节摆正, 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。动作要点:两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大, 直到能用下颏触及脚尖。(2)侧压腿:主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体,一脚支撑,另一脚抬起,腿跟放在横木上,脚尖勾紧;两腿伸直,腰背保持直立,髋关节对前方,然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。动作要点:上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大,髋关节一直正对前方。(3)后腿按压:主要用于发展前腿肌肉的柔韧性。背靠横梁或一定高度的物体,一条腿支撑,另一条腿抬后,脚背放在横梁上,两腿和脚背应伸直,上身直立,髋关节在前,上身向后,做压振,左右腿交替。动作要点:两腿抬膝,支撑腿直立,全脚站稳;抬起胸部,伸展臀部,向后弯曲腰部;压缩振动幅值逐渐增大。(4)前腿压:主要用来发展腿后部肌肉和髋关节的柔韧性。练习者屈膝支撑一条腿,另一条腿向前伸直,脚后跟触地,脚尖紧绷向上翻,踝关节紧绷弯曲;双手抓住前脚,身体前倾;双臂弯曲肘部,双手向后拉,上身向前弯曲臀部,用头顶和下巴接触脚趾。暂停片刻,挺直身体,放松一下,然后再做下一次。备用的脚。动作要点:胸部挺直后仰,身体向前弯曲;坐臀,弯臀,触脚。(5)脚踏压腿:主要用来练习大腿内侧和髋关节的柔韧性。具体方法:两脚开绕,左腿弯膝深蹲,全脚着地;右腿伸直膝盖,脚尖,尽量伸直。然后,上半身不上升;站起来,把重心从左脚转移到右脚,在另一边形成一个脚印。你可以一只手握住,另一只手压在另一只膝盖上,然后向下按压。也可以两手抓住左右脚,做向下的压力震动,左右移动身体的重量。动作要点:挺胸弯腰,摇晃时逐渐发力,走动时动作缓慢缓慢。臀部张开,臀部下沉,胸部抬起,向下压,使臀部和腿部内侧尽可能靠近地面。(6)竖叉:主要用来练习大腿前后及臀部的柔韧性。具体方法:两条腿分开成一条直线,前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿肌群压地,脚尖紧紧向上翘起,正上方;后腿将脚背、膝盖和股四头肌压在地面上,脚趾指向正后方;臀部与双腿垂直,臀部紧贴地面。身体直立。可以做上半身前屈,按前腿前屈振动,也可以做上半身后屈振动,增加动作难度和拉伸,动作幅度从小到大,逐渐用力。动作要点:挺直背部、臀部和膝盖;脚向前弯曲,脚踝向后弯曲。(7)交叉:主要用于空练陶瓷腿内背部和髋关节的柔韧性:两条腿伸出约一字,双手可辅助支撑;腿的小后侧贴地,压地,脚后跟贴地,脚尖向左右伸展或胯部完全张开,呈“a”字形。上半身可以向前弯曲,拉长后腿肌肉,充分打开胯部;它也被称为上半身向左和向右,允许拉长大腿内侧肌肉和增加臀部活动范围。动作要点:站立后仰,张开臀部下沉臀部;膝盖向上,脚向下,向前。(1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点:两腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧。(2)后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性慎友山。具体方法:并步站立,练习时一腿支撑,另一腿向后上直腿摆动,同时,两臂伸直,随l体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展:动作要点:后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿,膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作,(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚左右开立略宽于肩,两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯,然后以腰宽中为轴,使上体自前向右、向上再向左,回到的做顺时针或逆时针旋转;同时,双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作,以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点:尽量增大绕环幅度,速度由慢到快,使腰椎关节完全得到活动、伸展。· 3.被动形式的训练方法(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚,做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采 用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时,同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法,助其用, 达到伸拉的目的。(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚,用双手拉住练习者双臂 或双肩,用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟,使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩,增强腰部的柔韧性。· 4.发展柔韧素质的要求和注意事项(1)根据跆举道竞技运动的特点,要以发展腰髋和下肢柔韧素质为主,还要发展全面的身体柔韧素质。同时,要控制好柔韧性的发展水平,根据人体的生理解剖特点和规律,进行合理有效地训练。不要过分地进行柔韧性训练,特别是超过人体解剖结构限制的练习最好不要采用,否则不仅不会取得训练成绩,反而对练习者造成伤害。(2)柔韧性练习要经常进行,持之以恒。柔韧素质较其它质容易发展,也容易消退,因此,必须经常练习。柔韧素质练习要安排在合适的时间,一般训练时可在基本部分的最后阶段训练课后进行;也可以在力量训练和速度训练之间穿插柔韧练习,这样不仅能调节训练形式,而且可以收到良好的训练效果。(3)随着柔韧性水平的提高,柔韧训练的强度和难度要逐步加大,但不能急于求成,要遵循循序渐进的原则。特别是在被动性练习时,更应小心谨慎,千万不要出现被动拉伤或撕裂现象,否则会得不偿失,甚至影响整个训练的继续进行。(4) 主动练习和被动练习协调进行,因为两者相互弥补互促进,共同提高。(5)柔韧性训练前应做好充分的准备活动。肌肉的温度与肌肉的拉伸成正比。通过为活动做准备,提高肌肉的温度,降低肌肉的黏度,提高肌肉细胞的兴奋度,有利于肌肉被拉长。韧带也有相同的特点,所以在柔韧性训练前要做好活动准备。

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