训练方法

跆拳道| 浏览量:879| 2023年08月12日

1、跆拳道运动是一项综合发展力量和整体协调能力的搏击项目,运动员必须具备一定的力量。综合力量< 1 > burup跳跃:身体向前,两脚趾和双手支撑身体,做一个俯卧撑,然后,臀部向腹部弯曲,两脚向双手中间,同时推离地面,身体在空中。重复3 - 5组,每组15 - 30次。暂停3分钟。< 2 >腹跳:身体直立,双脚同时蹬离地面,身体在空中;当你蹬离地面时,迅速弯曲膝盖,从两侧抬起双手。一边走一边掉。重复,每15到30组,做3到5组。暂停2-3分钟。< 3 >原地抬膝:身体直立,迅速弯曲膝盖后一脚离开地面,提至最高位置放松并倒下,另一条腿也抬起来。备用。做5 - 6组,每组50 - 80次。暂停3-4分钟。< 4 >站立式多级起跳:从直立起跳,一只脚离地起跳,另一只脚向前迈步。重复做。1. 根据自己的力量基础和学习掌握具体技术的需要来安排训练,把身体的局部力量和整体力量结合起来,以及大肌群和小肌群的力量训练结合起来。2. 科学安排和调整运动负荷。例如:发展绝对力量需要使用大的力量,重复的次数少,发展速度力需要练习者在最短的时间内发挥最大的力量,使用中重、快、多的练习次数,发展力量耐力则是使用负兆负荷强度小,重复的练习次数。注意:重点发展速度力量和耐力力量。3、进行力量训练时,要与其他运动交替进行,防止肌肉僵直,提高肌肉弹性。4、比赛前7-10天不能安排大部分肌肉群的极限重量进行练习。5、要求动力速度、相对强度、动力耐力协调发展。腿臀训练(1)正推腿:主要用来发展腿后部肌肉的柔韧性。面对横梁或一定高度的物体站立,抬起一条腿,将脚跟放在横梁上,脚趾紧紧钩住;双手压在膝关节上,双腿伸直,背部伸直,臀部伸直,上半身向前弯曲向前,向下压振。备用的腿。动作要点:双腿要伸直;当上身向前和向下按压时,腰部和背部应该挺直。压力振动幅度由小到大,直到下巴能碰到脚面为止。(2)侧腿按压:主要利用束肌来发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧靠着横梁或一定高度的物体,用一只脚支撑,另一只脚抬起,腿跟在横梁后面,脚尖紧紧钩住;动作要点:保持上半身向侧面直立,向下压振;压力和振动逐渐增大,髋关节始终朝前。(3)后腿按压:主要用于发展前腿肌肉的柔韧性。背靠横梁或有一定高度的物体,一条腿支撑,另一条腿抬起后,将脚背放在横梁上,两腿和脚背应伸直,(腰法)(1)前腰法:主要用于练习腰部向前运动的能力和柔韧性的具体方法:和步立两腿膝盖夹手十指交叉两臀直上双手向上提心。然后上身抬高,腰前屈,手掌尽量压向地面。膝盖伸直,髋关节弯曲紧密,腰部和背部充分伸展。从双脚两侧弯曲肘部,紧紧握住脚跟,使胸部靠近双腿,充分伸展下背部。·3。被动形式的训练方法(1)腿部和臀部的主要练习方法大多是利用各种形式的抬腿伙伴来握紧自己的脚,做移动、侧移动、后移动等伸展动作,也可以采用各种形式的按压、踏步的方法。(2)腰部被动运动方法主要是利用压力桥法。同伴或教练用自己的脚顶住或踩在练习者的脚上,用双手牵拉练习者的手臂或肩膀,用力使练习者的肩膀后部尽可能靠近两个脚跟,使练习者的腰关节得到充分的伸展和收缩,增强腰部的柔韧性。·4。发展柔韧性的要求与注意事项(1)根据跆拳道竞技运动的特点,既要发展腰部、臀部、下肢的柔韧性,又要发展全身的综合柔韧性。同时,要控制柔韧性的发展水平(2)柔韧性练习要经常进行并持之以恒。柔韧性比其他品质更容易发展和减弱,所以必须经常练习。柔韧性训练应安排在适当的时间,一般训练可在最后阶段基础部分训练后进行;(3)随着柔韧性水平的提高,柔韧性训练的强度和难度应逐步加大,但不能操之过急,应遵循循序渐进的原则。特别是在被动练习时,更要小心,不要出现被动拉伤或撕裂的现象,否则会得不偿失,甚至影响整个训练的继续。(4)主动练习和被动练习是协调的,因为两者相辅相成,相互促进,共同提高。(5)柔韧性训练前应做好充分的准备活动。肌肉拉伸与肌肉温度成正比,通过准备活动,

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