臀中肌和臀小肌应该怎么练最有效

训练与营养补给推荐| 浏览量:253| 2023年08月28日

想要拥有一双完美的臀部,除了减脂塑形,训练臀肌也很重要。在臀肌中,臀中肌和臀小肌被认为是最重要的两个部分,掌握它们的训练方法会为你的臀部锻炼提供更大的帮助。这篇文章将详细解释如何训练臀中肌和臀小肌,帮助你得到完美的臀部!臀中肌是臀肌中最大的肌肉,负责大腿屈曲和髋关节伸展。如果你想加强臀中肌,推荐以下训练方法。杠铃深蹲双脚站立,肩并肩同宽,手持杠铃向上举;弯曲膝盖,保持胸部挺直,腰部微微前倾;慢慢下蹲,大腿与地面呈90度,臀部放低;慢慢起床,重复。双脚并拢站立,双手放在大腿前握住杠铃。保持身体挺直,向前移动小腿,把重心放在脚跟上。抬起杠铃,收缩臀部肌肉,同时保持膝盖和手臂伸直;慢慢放下杠铃,重复这个动作。臀小肌是臀肌中相对较小的一块肌肉,它能主动旋转髋关节。为了有效地训练臀小肌,请练习以下训练方法。一条腿半蹲站立,另一条腿向后放,脚趾保持平衡;弯曲膝盖,下蹲,使大腿与地面大致持平;利用前腿臀部肌肉收缩臀小肌,恢复直立状态;重复同样的动作,然后换另一条腿完成。侧卧,用肘部和脚踝支撑身体;保持身体直立,用臀部肌肉支撑整个身体几秒钟。在另一边重复。除了适当的运动外,控制饮食也同样重要。为了拥有完美的臀部,你需要坚持一个有原则的健康饮食计划,并制定一个定期的锻炼计划。每周练习三天,每次30到60分钟是一个很好的建议。训练时注意正确的姿势,避免运动损伤;增加重量应逐渐加强,避免肌肉酸痛和拉伤;训练的时候要有耐心。你必须坚持练习才能得到结果。拥有完美的臀部不是一夜之间发生的,它需要不断的训练。但只要遵循以上的训练建议,掌握好饮食和运动计划,相信一个完美的翘臀马上就会跳入你的视野,在训练中搭配合理的饮食效果更佳