膝盖受伤后有哪些适合的恢复性锻炼

跆拳道| 浏览量:799| 2023年09月10日

膝关节损伤后推荐运动:抬腿运动:平躺在床上,伸直双腿,旋转用力向上,重复100次,可加强膝关节软组织的耐磨性。小心不要抬起两条腿。跪着:在柔软的床上或地毯上,每天跪着走20分钟左右,可以帮助消除积液,减轻肿胀和疼痛。膝关节受伤后,休息是最重要的,应保证至少4个月,只能进行日常步行活动,也可在医生指导下进行恢复性运动,以避免膝关节僵硬、关节不感到疼痛为宜。膝关节是人体最脆弱的部位,也可累及小腿肌肉、韧带损伤。膝关节损伤主要有三种类型。1. 首先是软骨损伤。大多数人在早期适当的休息会使疼痛消失,不及时休息,反复运动,会加重疼痛,甚至影响运动功能。2. 第二,半月板损伤。一般不能自愈,甚至有明显的疼痛、肿胀等。一旦损伤超过3个月,半月板就会出现明显的退变。3.第三,韧带损伤。内侧副韧带和前交叉韧带是最常见的损伤。前者单独受损时,用直夹板固定3 ~ 4周即可自愈。后一种损伤后会明显影响运动功能,甚至容易再次扭伤,可能造成软骨和半月板损伤,最终导致骨关节炎。

在恢复期间可以尝试做一些核心力的训练比如腹肌什么   腹外斜肌训练方式。训练外斜肌可以锻炼身体的平衡能力,增强身体的稳定性。更重要的是,锻炼你的外斜肌可以给你一个令人羡慕的腰围。接下来,我们将分享一些最好和最有效的锻炼外斜肌的方法。俯卧撑侧翻译俯卧撑侧翻译是一个适合初学者的动作,可以很好的锻炼腹外斜肌和胸肌。首先手腕与肩膀在同一条线上,慢慢向左弯曲膝盖,让身体跟着向左,右臂伸直支撑身体。重复多次。腿侧翻译腿侧翻译适合比较熟练的人去尝试,可以极大地锻炼腹部外斜肌。首先站直,左肘弯曲,左手放在脑后。然后,把右腿向右抬,同时把右臂向左扭,重复几次。交替的背部大抬腿可以锻炼你的外斜肌,增强胸部和腹肌的稳定性。仰卧在地上,腰紧贴地面。交替抬起腿几次,然后换到另一边。需要注意的是,动作范围一定要扩大,这样才能更好地刺激腹部外斜肌。侧弓步锻炼膝关节和腹部外斜肌。首先,侧卧,双臂弯曲在头下。然后,弯曲右膝,使其几乎与左腿平行。重复多次。交替做膝盖支撑交替做膝盖支撑锻炼你的腹部和外斜肌。首先,手和脚放在地面上,保持身体在一条直线上,做平板支撑。然后,交替触摸你的左膝和右膝。保持身体紧绷,重复多次。哑铃侧动作可以锻炼外斜肌和肩部。首先,拿着哑铃,把它举到肩膀上。Step打开与肩同宽,慢慢侧举哑铃,做直角即可收回。以上六个动作可以帮助我们更好的锻炼外斜肌,但是在这些动作中一定不要过度使用力量,不仅容易受伤,还会影响训练效果。只有通过长期的训练和合理的饮食,才能拥有健康的运动腰围。