脚踝扭伤后的恢复性训练

跆拳道| 浏览量:179| 2023年09月10日

第一阶段——休息、冰敷、压缩、抬高(RICE): RICE可以说是所有运动损伤急救的通则。(1)休息:受伤时立即停止患处的活动;(2)冰敷:通过冰敷收缩局部血管,抑制皮下出血,消炎消肿;(3)压缩:用弹性绷带包裹患处也有消肿的作用,但切记不要绑得太紧,以免阻碍血液循环;(4)抬高:抬高患处,可促进血液和淋巴循环,防止充血,消肿。2. 第二阶段-有限的活动:在急救和消肿程序完成后,重点必须转向患处的愈合。首先,重要的是要了解血液在患处恢复中的作用。血液中的白细胞具有防御病菌、清除死亡组织、促进机体免疫力的功能,所以患处的恢复时间与供血量成正比。例如,皮肤和肌肉有密集的微血管组织,因此恢复时间较短;然而,韧带和肌腱的微血管分布稀疏,因此至少需要六周才能愈合。至于保护关节的软骨,由于完全没有血液供应,只能通过手术来治愈。除了血管分布的密度,运动量也会影响血液循环的程度。在恢复初期,受影响的部位还不能承受剧烈的运动,所以建议用热敷或按摩来促进血液循环。然而,当受伤组织健康,患处不再感到刺痛时,可以进入第二阶段,即通过适度运动促进血液循环。所谓适度,是指活动在自主(无压力)和正常的范围内进行,不感到不适。3.第三阶段-渐进式压力:当患处在自主范围内活动而无疼痛时,可对受伤组织施加压力使其加强。但是,按压的力度一定要适中,而且一旦感到疼痛,一定要停止,否则会造成二度伤害。其次,需要注意的是,在对患处进行压力训练时,应避免在训练后12小时内进行热敷。此外,这一阶段还可以借机纠正肌肉群发展不平衡的情况,通过施加压力的方式加强原本薄弱的部位。4. 第四阶段-患处愈合:随着第三阶段的完成,患处将恢复其原有肌肉力量的2/3,此时可以转移到实际的攀登中来帮助愈合。由于受影响的区域长时间未被使用,它必须经过一段时间的重新调整,才能与其他肌肉群协调运作。一开始可以进行一些简单、低强度的攀岩训练,让患处适应各种不同的姿势和动作,然后逐渐加大强度。与第三阶段相比,这一阶段有助于选手检验自己的攀爬技巧。如果你倾向于攀爬或攀爬特定地形,动作固定,这一阶段的多样化攀爬训练将减少再次发生同类伤害的可能性。肌肉劳损的主要原因大多是肌肉准备不充分,如损伤尚未恢复、不足等暖化等等;过度使用肌肉造成的损伤,失去了适当的弹性和协调性。大腿后部的股二头肌是最常见的肌肉劳损部位,其次是小腿腓肠肌和大腿股四头肌。拉伤的主要症状是疼痛、肿胀和肌肉紧绷,但不一定是皮下出血。其严重程度可分为三个级别。一级[轻]。只有一小部分肌纤维断裂,敷或按压时引起疼痛,外观良好。这个时候的治疗也是冰敷和绑弹力绷带,轻轻移动肌肉,使其不会变硬。大约需要2到3天的时间进行热敷并开始恢复锻炼。二级(中度)。部分肌纤维断裂,皮下出血明显,受累部位外肿。此时的治疗是冰敷和弹力绷带敷24至48小时,并轻轻移动患处。大约需要3到4周的时间才能恢复到原来的运动量。三级[严重]。肌纤维全部断裂,受累部位大量出血,从外观上可以看出,断裂部位呈凹状,侧面呈凸状。对于这种损伤,应先敷冰敷弹力,然后再送医院做手术。肌肉破裂术后恢复期约为4 ~ 6周。早期治疗原则为制动、止血、消肿、镇痛。首先进行冷敷,用冰敷患处,或将受伤的肢体放在冷水中或用流水冲洗。冷敷加压绷带后,提起肢体,此法有止血、镇痛、消肿的作用。先用海绵垫包扎受伤部位,再用弹力绷带包扎,松紧度适中。包扎24小时,取出伤口,视治疗情况而定。早期不宜进行按摩和理疗,否则会增加出血和组织渗出,加重肿胀。受伤后三天内避免重复伤害性动作,三天后进行功能性锻炼。一周后可逐渐恢复运动,但拉伸程度不造成伤处疼痛。用药:云南白药、负塔林、红花油、搓。使用项目:使用弹性绷带在肌肉拉伤去除,睡眠用。复苏是好的。