增肌人群饮食计划

训练与营养补给推荐| 浏览量:230| 2023年09月18日

健身运动和饮食计划是分不开的,特别是对于增肌人群来说,合理的饮食计划是增加肌肉量,提高身体健康水平的关键。但是很多人不知道如何制定合理的健身饮食计划,让我们一起来看看!控制总能量摄入健身饮食计划最基本的就是控制总能量摄入,即保证每天摄入的热量不低于身体所需的最低热量,但不超过身体所需的热量。建议增肌者的总能量摄入应比正常人增加10%左右。对于想要增加肌肉量的人来说,增加蛋白质的摄入量是必不可少的。建议肌肉增加的人每天至少摄入1.5-2克/公斤的蛋白质,可以从鸡蛋、牛奶、鸡腿、金枪鱼等食物中获得。另外,增肌人群还可以吃蛋白粉补充蛋白质的摄入。合理控制碳水化合物的摄入量碳水化合物是人体的能量来源之一,在控制总能量摄入的前提下,增肌人群也需要合理控制碳水化合物的摄入量,建议每日摄入量为体重的2-3倍。碳水化合物的选择应该以全谷物、蔬菜和水果为基础。脂肪是人体必需的营养物质之一,但摄入过多会导致肥胖。建议增肌人群每天摄入的脂肪占总能量的比例为20%-30%,并选择健康的脂肪来源,如橄榄油、鱼油、坚果等。合理安排膳食和进食时间对于增肌者要均衡摄取三大营养素,可以采用多餐饮食,每天至少吃3-4餐,且两餐之间的时间间隔要适当。此外,运动前后的饮食摄入也需要特别注意。运动前适量进食,运动后30分钟内及时补充营养。增肌人在安排饮食时,也需要根据自身情况合理搭配食物。建议多吃含蛋白质的食物,如鸡蛋、豆类、牛奶等,同时适当增加热量,可以选择大米、面包、土豆等碳水化合物含量较高的食物。此外,增肌人士还可以选择适量的蛋白粉来补充蛋白质和热量的摄入。总之,制定合理的增肌饮食计划,不仅可以帮助人们增肌,更好地控制体重和营养摄入,还可以帮助他们增加肌肉量,提高体质。所以,如果你想锻炼肌肉,一个合理的饮食计划对你的健康是非常重要的!