运动员的营养指南

训练与营养补给推荐| 浏览量:492| 2023年09月22日

运动员需要的营养包括能量、各种分子营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)、维生素、矿物质和水,足球运动员的饮食组成、食物选择和消耗应满足每个人在日常训练和比赛中的需要。运动员应该吃高碳水化合物、适度蛋白质和低脂肪的饮食。这种食物组合主要为日常训练提供足够的能量和水分。以下是小编的相关内容,请大家参考。

能量:运动员需要足够的能量来应付日常消耗和维持体重。一些研究表明,男足球运动员每天需要2033到4300卡路里的热量,而女球员每天需要的热量不超过2883卡路里。运动员应咨询营养师,以确定训练和比赛所需的每日能量摄入量。

碳水化合物:碳水化合物是饮食中最重要的能量来源,足球运动员每天消耗的能量中,55 ~ 65%应来自血糖指数中等偏高的食物,如糙米、谷物、饼干、糖果蛋糕、蔬菜、水果、糖和饮料等;赛前3 ~ 4小时应摄入200克以上的高血糖指数食物,含30 ~ 60克碳水化合物的饮料有助于提高运动成绩。对于每天训练的球员来说,重要的是每小时饮用能提供60克碳水化合物的饮料,以供肌肉能量使用,增加肌糖原储备。

蛋白质:虽然运动员每天每公斤体重摄入1.4 ~ 1.7克蛋白质,高于正常人的推荐量(0.5 ~ 1克),但这是有益的。运动员可以从肉类、奶制品、谷物和蔬菜中获得这种蛋白质。

脂肪:运动员从脂肪中摄取的能量应少于每日所需能量的30%。

微量营养素:没有研究表明微量营养素补充剂有任何生理上的益处。然而,对于缺铁的人(血清铁蛋白低于12克/升),补铁可能有帮助。

液体:除了肌肉中糖原的消耗外,脱水也是间质强度运动中疲劳的主要原因之一,应该告诉足球运动员摄入足够的液体,如运动饮料,以避免任何程度的脱水,因为脱水会降低运动能力。

事实上,你可以在比赛中补充水分。机会有限,因此球员必须确保在比赛开始前吸收足够的液体,足球运动员可以在比赛前15到20分钟和上半场结束后喝200到500毫升的液体,球员必须在比赛日的早餐和午餐中消耗额外的液体,并且应该鼓励他们称自己以确定他们喝了多少。由于每个人在不同温度下运动时的排汗量不同,如果只在训练后喝水,会使血钠浓度和额部渗透压过度降低,从而降低了刺激饮酒的欲望,同时也增加了尿量,阻碍了补液的过程。