运动员营养应该怎么补充科学

训练与营养补给推荐| 浏览量:315| 2023年09月22日

 

运动员更需要充足、全面、合理的营养补充。

1、科学合理地安排运动员在不同阶段的营养补充
人体的基本代谢能量消耗约为2500千卡~ 3000千卡,运动员在训练和比赛过程中的能量消耗会大大增加。人体所需的营养物质可以概括为7类:蛋白质、脂肪、糖、水、维生素、无机盐和食物纤维。糖、脂肪、蛋白质提供能量;生理机能受水、维生素、无机盐和食物纤维的调节。中长跑运动员在训练期间必须保证全面合理的营养,提高体内的能量储备量,以满足剧烈运动时能量消耗的快速增长。中长跑项目的训练时间长、负荷大,容易诱发体内血糖的下降,在日常饮食中要注意适当增加糖的供给。中长跑项目对循环和呼吸功能的要求较高。血红蛋白应维持在较高水平,因此必须保证充足的蛋白质供应。但不应盲目补充,以免增加肝肾负担。
运动员在比赛前应减少脂肪的摄入量。过量摄入脂肪会使运动时大量消耗肝糖原参与机体代谢,对肝脏产生副作用。中长跑运动员在训练和比赛过程中新陈代谢旺盛,热量消耗大,体液流失,因此,应注意及时、合理地补充液体。特别是在日常饮食中要注意多吃含有维生素C的食物,研究证明,缺乏维生素会引起全身无力、关节和肌肉疼痛。同时,补充钾、钠、钙、镁等元素尤为重要。这样可以有效地消除氧债,从而快速有效地加速身体恢复。
对于中长跑运动员来说,赛前的一餐尤为重要。青少年运动员的自我控制能力较差,教练员应引起重视。通常在比赛前2 - 2.5小时进食。选择容易消化、高质量、体积小的食物。一般情况下,选择常吃的食物,比平时少吃一点。
科学合理营养管理的基本原则
(1)热平衡要求。中长跑运动员在训练和比赛中消耗较多的能量,因此要养成及时补充各种能量的良好习惯,以保证充足的需求,保持足够的能力。要避免热量摄入过多,以免造成体脂增厚,体脂增厚,导致运动能力下降。运动饮食必须全面合理,因人而异。
(2)注意物料散热的合理比例。中长跑运动员的热量应以糖为主,脂肪应相对减少,蛋白质、脂肪和糖的比例应为1:1:7。

(3)保证充足的维生素和无机盐。维生素是维持生命特征和调节基本新陈代谢的必需营养素。一旦发生维生素缺乏,人体的活动能力就会大大降低,运动能力也会下降。运动期间,运动员全身负荷大,对维生素的需求量增加,要保证维生素的补充及时充足,如果蔬菜水果充足,就不需要补充了。长期、高强度的训练和比赛消耗大量的水分是不可避免的,其结果是人体正常的电解质和水分平衡被打破,因此,及时、适当地补充水分和无机盐,有助于恢复体力,保持良好的运动能力。
(4)建立合理的饮食制度。适当的饮食制度包括食物的质量、食物的分配和吃饭的时间。进食时间要按照训练和比赛的要求来安排,进食两个半小时后参加训练和比赛比较合适,否则容易增加消化系统的负担。训练和比赛结束后,也要注意适度休息后进食,否则会引起消化系统紊乱,长此下去很容易引起慢性胃肠疾病。青少年运动员的自我控制能力较差,教练员应对此给予足够的重视。
(5)科学选择食品,精心加工烹调。科学的食品选择是保证饮食健康的重要保证。运动员对各种营养素的需求是由训练强度、比赛水平和身体状况决定的。蛋白质的摄入必须满足生长发育和运动训练负荷的双重需要。蛋白质摄入不足会引起运动性贫血,在赛前高强度训练阶段应引起高度关注。除了考虑食物的营养特性外,还需要考虑身体状况、年龄、季节等因素,选择那些营养丰富、容易消化、满足运动员需要的食物,注意质量的多样化,做到色、香、味俱全,以增强运动员的食欲。
(6)制定食品卫生规程,养成良好的饮食习惯。良好的饮食习惯有助于运动员更好地吸收食物中的营养。不要挑食,细嚼慢咽。年轻运动员年龄小,自制力差,很多年轻运动员养成了严重的挑食习惯,往往偏爱荤菜,连新鲜蔬菜都不看一眼。这不仅不能保证运动员在训练和比赛中正常的能量消耗需求,甚至可能损害运动员的身体健康。教练员应尽量和运动员一起吃饭,引导运动员养成合理的饮食习惯。此外,睡前吃零食是一个非常不好的习惯,教练应该监督。
三、对营养补充的误解

很多教练认为中长跑项目能耗大,所以盲目使用运动营养品,认为补的越多营养越好。笔者认为,对于年轻运动员来说,首先要保证一日三餐的全面、合理、优质。在此基础上,根据不同训练阶段和比赛的要求,适当补充一些运动营养产品是必要的。但要根据运动员的具体情况,适当补充适合项目特点、适应青少年身体要求的正规、专业的运动营养品。那些漫无目的地认为只要运动营养补充剂就是特殊补充剂的想法是荒谬的。
参加健身跑步的人要注意坚持规律、循序渐进,尤其要注意控制运动量。此外,学会“自我控制”尤为重要。因为有时候跑步的欲望会突然消失,所以有必要区分“不能跑”和“不想跑”。当然,如果你生病了,你一定不能跑步,在其他情况下,你应该克服“惯性”,坚持锻炼。
在运动开始时,跑步的速度应限制在没有不舒服的感觉,跑步的距离应适当到没有用力的感觉。跑步后可能会出现下肢肌肉疼痛,这是一种正常的反应,这种现象在运动几天后就会消失。
为了确定您的运动水平,您可以在跑步三到四个月后进行一些测试,以12分钟内完成的距离作为计算您的水平的起点。
30-39岁年龄组,12分钟跑完距离不足1.5-1.8公里,说明运动水平较差;如果能达到1.8-2.6公里,说明运动水平好;如果你能超过2.6公里,你就达到了优秀的运动水平。
在40-47岁年龄组中,运动水平较差的人每12分钟跑不到1.6公里;适用于1.7-2.4公里;最好的是超过2.5公里。
50岁以上的穷人、好人和优等者的跑步速度分别为每12分钟1.5公里以内、1.6-2.4公里以内和2.5公里以上。
要在短时间内达到理想的效果是不可能的,只有经常锻炼才能提高运动水平。如果你一周只跑一次,那么再多的里程也不会对你有多大好处。因为在六天的休息期间,身体组织已经消耗了跑步所带来的所有好处。因此,每周跑步不少于三次。那些不经常锻炼的人,一旦他们决定开始定期锻炼,往往会锻炼得太多,这可能会导致负面后果。体育锻炼应循序渐进,每天应在日记中记录以下项目:
1、演习的性质、内容、持续时间、每次演习的日期和时间;

2. 运动前、运动中、运动后的感觉;
3.食欲和睡眠状况;
4、是否有继续参加锻炼的愿望;
5. 脉冲速率。
根据以上记录,分析运动量并及时对运动进行必要的调整并不难。一般情况下,跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分钟,跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分钟。如果脉搏过速,必须减少运动。
运动员忌讳跑步忌讳人
跑步是一种简单易行的锻炼方式。适当的参加跑步活动确实对人们的健康有很多好处,但是对于一些人来说参加跑步运动并不合适。
冠心病患者,如果心前区疼痛在过去两个月内发生,并向左肩胛骨放射,则不能跑步;平时做轻家务,或在地板上沉胸痛、胸闷、气短心慌的人不宜去跑步;患有严重心脏瓣膜疾病的人,如风湿性心脏病患者,常感到心慌、下肢水肿等,先天性心脏病患者轻微活动唇紫、心跳胸痛,也不宜参加跑步;此外,各种因素引起的心脏肿大、心律失常,以及高血压患者,在服用降压药后,血压仍然偏高,都禁止参加跑步运动,以免发生意外。
注射胰岛素后,糖尿病患者不能空腹参加跑步,以免发生低血糖;严重糖尿病患者在没有注射胰岛素的情况下,或者有急性感染发热的情况下,都不能参加跑步,因为此时体内胰岛素处于最低水平,跑步时运动量较大,不能很好地利用葡萄糖供给能量,而要利用脂肪补充,所以大量的脂肪代谢产物——酮体,可能会发生酸中毒。而肝功能损害明显、活动性肺结核、急性肾炎等患者应在病情缓解后,才能逐渐恢复跑步。

禁忌

不要做任何准备练习。体育锻炼前做一些简单的肢体锻炼,有利于安全有效的锻炼。因为在寒冷的冬季,人体受到寒冷的刺激,肌肉和韧带的弹性和延展性明显降低,全身关节的灵活性比夏秋季节差得多。运动前不做好运动准备,很容易造成肌肉、韧带拉伤或关节扭伤,导致运动不能正常进行。
二忌大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水滴组成,其中含有大量的灰尘、致病微生物等有害物质。如在雾天运动,由于呼吸量的增加,势必吸入更多的有毒物质,影响供氧,从而引起胸闷、呼吸困难等症状,严重者还会引起鼻炎、肺炎、支气管炎、结膜炎等疾病。
三忌不注意保暖。运动时要注意保暖,否则会引起感冒。天气冷的时候,可以在身体发烧后逐渐减少衣服,开始运动的时候不必马上脱衣服,出汗多的时候也不要脱衣服,否则很容易感冒。
四忌被动训练。研究发现,主动运动比被动运动要好得多。积极运动时,人心情愉快,内分泌系统工作较好,运动时注意力集中,不易受伤。在被动运动中,已经有一肚子的怒气,情绪和身体不工作,肌肉协调性不好,更容易导致运动损伤。