知道运动员饮食的要求么?

训练与营养补给推荐| 浏览量:888| 2023年09月22日

 

了解运动员的饮食要求

最近最受关注的节目是什么?当然,这是2016年奥运会,每个人都有相对感兴趣的项目,有运动员有期待,很多朋友也会喜欢吃零食,夜宵准备好了,为观赛时增添气氛。想想那些通常被称为“吃家”的贪吃鬼,你可曾想过,运动员辛勤工作的背后,连饮食都是备受重视的,运动员从事的是特殊的工作,由于工作的特殊性,他们的饮食规律与普通人不同,相关部门专门为运动员制定了运动员食谱。根据运动员的工作特点和生活规律补充所需的营养,调节身体,在饮食上给予运动员最大的帮助和保护。

营养原理标准

1. 能量需求:运动员每日总能量消耗由静息代谢率、运动消耗、食物产热效应和适应性产热效应四部分组成。

2、蛋白质摄入:植物性食物不仅含有相当数量的蛋白质,还有助于提供更合理的营养。

3、脂肪摄入:运动员饮食中脂肪的适宜量应为总能量的25% ~ 30%。

4、碳水化合物的摄入:运动员均衡混合饮食中碳水化合物的摄入量应占总能量的60%左右。

5、补液原则:补液原则应遵循小次数补液原则,避免大量补液对胃肠道和心血管系统造成负担。补充水分的总量必须大于失去的水分总量。选择适量的运动饮料。

6、钠、钾、镁的摄入:运动员比普通人需要更多的钠、钾、镁。

7、钙、铁、锌的摄入。

8. 维生素的摄入量。

不同运动项目运动员的营养侧重点不同

耐力(马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳、滑雪等):

1. 提供充足的能量,维持适当的血糖水平。碳水化合物占总能量的60% ~ 70%;

2、及时补充液体,防止脱水;

3、注意钙、铁的营养,特别是女运动员;

4、膳食脂肪可略高于其他项目,可占总能量的30% ~ 35%。

力量(举重、投掷、摔跤、短跑、阻力自行车、短距离游泳、足球等):

1、提供丰富的蛋白质;

2、多摄入含有糖和电解质的水果、蔬菜和运动饮料,增加体内的碱储备;

3、避免蛋白质摄入过多;

4、合理减肥或增重。

敏捷技能(体操、花样滑冰、击剑、跳水、跳高等):

1. 注意选择营养密度高的食物;

2、保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙、铁、磷的供应;

3.避免快速减肥。

团队(篮球、橄榄球、冰球、排球、手球等):

1、高碳水化合物为中心;

2、注意选择升糖指数高的食物;

3、运动前、运动中、运动后,及时补充液体和糖分。

适合不同种类的食物

1、主食和豆类的选择:大米、小米、小麦、燕麦、大豆、豆制品、紫米等。

2、肉蛋奶的选择:禽肉、禽肉、鱼、水产品、蛋、奶及乳制品。

3、蔬菜的选择:绿叶蔬菜、茄子、瓜类、根茎类蔬菜、鲜豆等。

4、水果的选择:柑橘类、瓜类、水果等。

饮食禁忌‍

忌讳:忌高脂肪、干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等易产气或延迟胃肠道排空时间的食物,少用或不使用辛辣和过甜的糖,防止食物刺激胃肠道。避免吸烟和饮酒。

注意:

1. 食物多样,以谷类为主,营养均衡;

2、食物摄入与运动平衡,保持适当的体重和体脂;

3.多吃蔬菜、水果、块茎、豆类及其制品;

4、每天喝牛奶或酸奶;

5、肉类食品宜适当,多draft产品;

6. 注意早餐和必要的额外膳食;

7、注意液体和糖的补充;

8. 在医疗指导下合理使用营养补充剂。

运动后,血液主要分布在四肢皮肤的血管中,内脏器官仍处于短暂缺血状态。因此,运动后不宜立即进食,进食前至少要休息40分钟。运动后立即进食,如果进食后洗澡,会加重胃肠缺血,甚至引起急性胰腺炎事件。

指早、中、晚进餐

早餐:米饭、面粉、牛奶、绿叶蔬菜、蛋汁等:豆浆、馒头、什锦菜;

早餐零食:水果,如:苹果、橘子;

午餐:牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、蔬菜、菜花、茄子、竹笋、鸡蛋等:西红柿鸡蛋、烤牛肉、油菜菇、蔬菜豆腐汤、米饭;

午餐零食:果汁、糕点

晚餐:面粉、米饭、鸡蛋、蔬菜、鱼,如:炒三丝、蒸鱼、米饭。

结语:长期喜欢运动的朋友可以参考哦!