增肌训练时为什么会受伤?如何训练,恢复?

训练与营养补给推荐| 浏览量:306| 2023年09月22日

在这些年的力量训练中,从开始的小白阶段到现在的粗掌握,也走过了很多弯路。
我认为有几种常见的和不常见的伤病,今天我想和大家分享它们发生的原因,我在受伤期间是如何训练的,以及我在受伤后是如何恢复的。
这些内容都是老胡的个人经历,仅代表个人,不提供任何人解决方案,仅作为应对方法供大家学习,最终目的是希望大家减少伤害,安全健身。e
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像平时的磕碰、轻微拉伤这些都没什么,在进阶阶段,基本上采用差异化的训练模式,局部的轻微拉伤,只需要停止这部分的训练就可以了,基本上一周就好了。
但有些损伤非常严重,如肘部损伤、脊柱损伤、腰椎损伤、手腕损伤、膝关节损伤等。
这些部位的损伤,可以说已经见过了,现在总结一下,造成这些损伤的第一大原因,就是在新手时期,动作不够熟练,肌肉力量薄弱,神经协调性差造成的。
老胡将分别谈这些问题。
刚开始训练时,几乎所有的动作都是在模仿、好奇、强,别人做了,自己也想试试。
因此,当胡看到其他人在健身房使用腹部轮时,他也尝试了一下。
我不知道。我试的时候弄伤了右肘。
腹圆的动作,对整体力量的要求很高,除了核心力量外,对肩膀、胸部、三头肌的力量要求也很高,动作撑不起来,全靠这些肌肉群的力量。
当时老胡这些部位比较虚弱,所以肘关节受伤了,受伤的部位其实是肱骨内上髁。
由于肌肉力量不足,推动腹轮时手臂伸得太直,造成肘关节压力过大,损伤肘关节。
在力量训练中,除了健康的肚子圆、牧师椅弯,也是很容易伤肘的动作,在做这些动作时,注意手臂不要伸得太直,要微微弯曲,以免肘关节受伤。
另一个就是量力而行,如果连腹肌撕裂都做不好,就不要轻易尝试腹肌轮。
受伤后,老胡采取了贴药膏促进血液循环的方法,避免做受伤部位的用力动作,差不多3个月才完全好转。
尺神经受压的症状是手指、手掌麻木。原因是在做杠铃卧推的时候,手腕神经是由重物引起的。
这也是很多健身新手都会遇到的问题。做杠铃卧推时,有两个手部动作,一个要求保持全位(拇指与其他四个手指相交),这样可以保证安全。
另一个是杠铃杆应该放在手掌底部,前臂骨骼的正上方。
正确的姿势是推重物时,手背与前臂应尽可能接近水平,不要将杠铃杆握在手掌上,手背与前臂接近垂直,以免压迫神经。

由于神经受到压力,它会引起手腕疼痛或手部麻木。
在此期间,胡发现左手小指麻木,渐渐地无名指,中指和手掌麻木,特别是在做卧推后。
受伤后到医院做肌电图以确定发病原因。之后,我找了一个健身教练,帮助纠正卧推技术,并逐渐恢复。
受伤是在坐着举杠铃时发生的。杠铃坐推本身就是一个可以使用大重量来训练肩膀的运动。
因为这个动作在举杠铃的过程中,对颈椎的压力非常大!当核心肌和斜方肌无力时,很容易在脊柱一侧产生拉伤。
这个损伤位于斜方肌的中下束,就在脊柱旁边。
因此,建议在斜方肌力量不足的情况下,尽量用史密斯机做这个动作,少用自由重量。
这部分受伤后基本上只能练习腿部弯曲、二头肌弯曲等小重量训练,还得靠在椅子上,基本上半个月才能恢复。
说到半月板损伤,很多人说杠铃深蹲,以为做深蹲会损伤半月板。
其实老胡在健身房练了这么多年,几乎没有人单纯因为下蹲而弄伤半月板的。
大多数人在进行其他运动时都会遭受半月板损伤,尤其是摔跤、柔道和格斗等对抗性运动。
但这并不是说深蹲就不会伤膝盖,如果身体基础差,动作不正确,盲目使用大重量训练,长期这样做也可能伤到半月板。
因此,只要避免了这些因素,深蹲还是很安全的。
老胡右腿外侧半月板受损,是年轻时参加对抗性活动造成的。已经有20多年了,通常走路没有任何效果,但当你做深蹲时就有了。
老胡采取的解决办法是:
一、全方位防护,深蹲体重80kg以上用绑腿。
二是要进行充分的准备活动,老胡的极限深蹲重量是175kg,但我也会从空竿开始做一个20次/组*3组的热身。
第三,合理调整体重,不要每次都蹲到极限,体重越大,对半月板的影响越大!
基本上,我一个月只做两次极限训练,剩下的训练就是深蹲到极限的80%,然后用50%作为一组。
这样可以保持绝对的力量,保护膝盖。
第四,注意动作的细节,脚趾和膝关节的方向要一致,膝盖不要向内弯曲,腰部要伸直,负重的重心要靠近脚心,不要前倾等。
当然,最重要的是深蹲技术一定要过硬!这是减少伤害的关键。
看到这种伤害,没有多少人会觉得健身太危险了!事实并非如此。