做好3个动作,瘦下来后还能塑造好身材

训练与营养补给推荐| 浏览量:846| 2023年09月22日

在许多人的心目中,也许健身只是用来锻炼肌肉的。其实,健身不仅可以锻炼出强壮的肌肉,还可以减少脂肪,塑造完美的身材,让身体更加健康。

在健身过程中,深蹲、硬拉、俯卧撑等动作属于力量训练,而跑步、健美操、骑自行车、跳绳等运动属于有氧运动。前者主要是增肌,后者主要是减脂。

也正是因为如此,大多数人觉得增肌时不能减脂,减脂时不能增肌,因为力量训练不利于脂肪消耗,有氧运动又会导致肌肉流失,所以增肌和减脂不能同时进行。

但其实这种想法是错误的,其实在生活中会发现有些人会进行力量+有氧健身的组合,这样的方式可以帮助你增肌的同时还可以减脂。

换句话说,增肌减脂实际上是可以同时进行的,但理论上,力量训练不能消耗热量,有氧运动导致肌肉流失,造成一种增肌减脂不能同时进行的“错觉”。

具体来说,为什么有些人认为两者不能同时进行?

增肌,顾名思义就是通过健身来增加自己的肌肉,而减脂就是减少体内脂肪,增肌和减脂听起来矛盾。为什么我们不能同时增肌减脂呢?

因为在增肌期,要想减脂,就得做有氧运动,这样会导致肌肉流失,影响生长速度,而且增肌期还得多吃,这就违背了减脂的原则。减脂过程中,力量训练不能有效消耗热量,从而影响减脂效率,减脂也要少吃,这也违背了增肌原则。

那么,你能同时增肌减脂吗?

事实上,几年前的研究结果表明,在某些情况下,增肌减脂是可以同时进行的。

而且,我们吃得多并不意味着摄入的热量过多,吃得少也不意味着摄入的热量和营养素不足。例如,在肌肉形成过程中,蛋白质对促进肌肉合成和增加肌肉生长速度很重要。

但有些人不知道的是,蛋白质实际上对减肥有影响。蛋白质可以产生高度的饱腹感,从帮助你减少热量的摄入,不仅如此,蛋白质促进肌肉生长的同时,身体的代谢能力也会得到提高,可以帮助身体消耗更多的热量,可以提高减肥效率!

因此,在某些情况下,增肌减脂是可以同时进行的。那么,具体是什么情况呢?

第一案例:健身新手(胖)

想要减肥,就必须进行健身运动,对于每一个想要减肥的健身新手来说,他们之前都没有开始健身,由于长期缺乏运动,导致体脂率高,所以,想要通过健身运动来减肥。

这类人的身体状态一般是这样的:肌肉含量低,体脂率特别高。这样的身体状态特别适合减肌减脂的同时,做有氧运动可以有效减脂,再加上平时缺乏运动,力量训练可以更有效地刺激肌肉,如果及时补充蛋白质,那么就可以更好地促进肌肉的生长。

情况2:健身老手(体脂率低)

减肥的目的是为了降低体脂率,只有降低体脂率,才能创造出美丽的身材。而长期健身的人,体脂率会控制在一个较低的水平,正常情况下,体脂率下降到15%-20%,而且还想继续下降体脂率,而这个过程是困难的,这时需要提高力量训练的强度,才能促进体脂率持续下降。

高强度的力量训练可以促进肌肉的生长,而大量的运动也会消耗更多的体力,这就意味着身体的肌肉含量会得到提高,同时脂肪也会被消耗掉。因此,在这种情况下,增肌减脂也可以同时进行。当然,这个速度是相对较慢的,不像肌肉增加或脂肪减少的速度那么快。

这里有3个动作分享给大家,可以促进减肌减脂的效率!

动作1:蹲跳

动作2:窄俯卧撑

动作3:保加利亚式叉开深蹲

一个动作,包括有氧运动和力量训练,不需要健身器材的帮助,解放双手也可以完成,特别方便!