零基础的跆拳道训练计划

跆拳道| 浏览量:182| 2023年06月25日

零基础的跆拳道爱好者如果是自学,那么相应的训练计划必不可少,白带(一级)(一) 教练用正常的程序开始上课,与学员之间相互鞠躬,包括用韩文喊站立,鞠躬。(二) 准备运动:头,肩,腰,手臂,手腕脚腕等简单既动作。(三) 热身项目:可以选择:场地的围圈跑,10-20秒种的高抬腿,10-20下抱膝跳,立卧撑跳,仰卧起坐,掌上压,大字开合跳等。也可以组织游戏的方法,组队进行热身,如比快慢的兔子跳,接力来回跑,鸭子步,双手双脚着地的爬行动郑高作,单脚跳,跨步跳。(四) 发展韧带:转向右(左)边前弓后字马,转向左(右)侧曲膝下压,转向中间大字马双手挣地Down,手肘碰地慢慢移向左(右)两侧,双手离地慢慢向后面坐下注意要保持双腿持直,身体及腰部压向前,UP,移向左(右)侧双手抱脚腕往下压,每个动作都Change两次,然后伸直双腿身体往前压,Up左(右)脚弯向后方45度位置身体向前后中间压,最后脚板对脚板身体前压,UP!(五) 介绍跆拳道的基本知识:1,跆拳道的起源。2,跆拳道的礼节:“以礼始,以礼终(l)练习者进入场地时,首先向老师敬礼。 (2)练习前双方应相互敬礼,练习后再次相互敬礼。3,本会的规章制度。4,跆拳道的特点:以脚为主,手脚并用。5,跆拳道的运动心理:1."以礼始,以礼终"的心理学基础;2.自信心是贯穿跆拳道全过程的心理支柱;3.跆拳道练习对人的意志品质的培养;4.跆拳道练习和比赛中发声的心理特征。(六) 介绍跆拳道的基本技术:1,站姿(摆方);2,基本步法,前行步,弓步,马步,三七步;3,基本手部动作:握拳,马步位置的正拳冲拳(要求拳出打的位置与领尖平衡),上中下端防御(隔挡),三七步单手刀(重心脚要稳当,手刀位置正确);4,基本脚部移动动作:后脚上步,前脚退步,左右换步,前后滑(切)步;5,基本脚部动作:包括前踢,横踢,下劈;加上基本组合:上步退步的组合。结合模拟对战的方法假想敌副助训练。要求练习者先摆好实战的姿势,右脚向后蹬地,身体重心前移至左脚;右脚蹬地顺势屈膝提起,左脚以前脚掌为轴外旋约90度,同时,右腿迅速以膝关节为轴伸膝锋蚂、送髋、顶髋,把小腿快速向前踢出,力达脚尖或前脚掌。踢击目标后右腿迅速放松弹回,落回原地仍成左势实战姿势。动作要领:1膝关节上提时大小腿折叠,膝关节夹紧,小腿和踝关节放松,有弹性。2踢击时顺势往前送髋;高踢时往上送髋。 易犯错误:1、直腿上撩,大小腿没有折叠,膝关节不夹紧。2、上体后仰过大,失去平衡。3、踢击目标时向前用力,与推踢动作混淆。进攻部位:腹部、肋部、胸部、颏部。(七) 左脚曲膝向双手抱右脚裸下压,反方向重复。然后放松动作握拳轻力敲打肌肉群。(八) 临下课前几分钟集队,简单总结上课过程中遇到的问题,让大家放松心情,然后相互鞠躬后下课。一、课程名称:公体跆拳道课二、学时学分数: 36学时2学分三、目的任务:体育课是高校体育教学的基本形式,是实施高等体育教学的中心环节,也是完成高校体育工作任务的主要途径。通过合理的体育教学过程,培养学生的体育意识,增强学生体质,增强学生的身心健康和体育能力,养成自觉锻炼身体的习惯,促进学生德、智、体全面发展,使之成为有道德、有理想、有文化、有纪律、体魄健全的社会主义现代化事业建设者和接班人。其具体任务是:1.培养学生热爱党、热爱社会主义祖国、热爱跆拳道事业,培养学生的组织性、纪律性、勇敢顽强克服困难的优秀品质和作风,树立民族自尊心和民族自豪感,全心全意为人民服务。2.使学生较广泛地掌握跆拳道基本理论和技术,较全喊基尺面正确熟练地掌握大纲规定的全部跆拳道教材。四、考核内容、评分标准、操作方法1. 考核内容: 100米 横踢、前踢2. 考核办法:考试实际评分记分办法,每个学生给学生两次考试的机会。3.评分标准优秀85—100 良好70—84 及格60—69 不及格0—59柔韧(劈叉) 劈叉两腿完全着地且伸直,上体直立。 劈叉两腿基本着地,稍有弯曲,上体有倾斜。 劈叉一条腿着地,另一腿稍有弯曲,离地稍有距离。 劈叉离地有很大距离。素质(100m) (男)12”8以下(女)15”0以下 (男)13”5-12”9(女)17”-15”10 (男)15”0-13”49(女)19”0-17”10 (男)15”0以上(女)19”0以上技术(前、横) 姿势正确,精神贯注,劲力顺达,风格突出,速度很快 姿势基本正确,精神较好,劲力顺达,风格较好 姿势比较正确,劲力有体现,有一定风格,速度较好,精神一般 姿势不正确,动作做不下来,没有劲力和风格,精神不好二、教学内容及进度安排:周次 教材内容1 恢复性身体练习2 理论课:跆拳道的发展史3 1、准备姿势,正踢 2、专项柔韧、素质练习4 1、正踢左右腿准备姿势接发声 2、步法:进攻步和后撤步5 1、复习前踢 2、学习原地横踢(右腿)6 1、复习原地横踢(右腿) 2、学习原地横踢(左腿)7 1、复习左右横踢 2、练习步法(垫步、上步)8 1、学习右边下劈动作 2、柔韧及素质练习9 1、复习右边下劈动作 2、学习左边下劈动作10 1、复习左右腿法下劈 2、复习本学期学习主要内容11 1、学习100m短跑 2、柔韧性练习12 复习考试内容:正踢、侧踢、柔韧13 理论课:跆拳道的比赛规则及裁判法14 强化考试内容,100m15 考试:正踢,横踢16 考试:100m,柔韧性17 尝试学习组合动作比如说左右腿法的组合,还有转身腿法组合,步伐组合腿法这些都是值得去练习的